期刊简介
《保健医苑》是由中华人民共和国卫生部主管、卫生部北京医院主办、中央保健委员会办公室协办的医学科普杂志。
《保健医苑》内容广泛，涉及医疗保健、疾病防治、健康养生、心理咨询、用药指导、护理知识等各个方面。一批长期从事医疗保健工作、具备丰富临床经验的专家作者针对中老年人日常生活中常见的各种疾病和养生等问题撰文，为广大读者提供了多方位的健康指导和保健服务。《保健医苑》是“卫生部保健局在中央保健系统惟一推荐和使用的刊物”，读者对象主要是中央及地方保健对象和广大中老年读者。
《保健医苑》杂志专门设置了保健亲历、专家访谈、专家论坛、名人访谈等特色栏目。您可以通过保健专家的回忆学习老一辈无产阶级革命家的保健良方，也可以重温领袖和伟人的风采;您可以通过保健专家的经验体会和普通病案个例分析，了解前沿的健康理念和健身知识，提高自我保健的本领。
天天都喊累，增强精力得"开源节流"
时间：2025-08-28 15:24:50
引言：低精力时代的生存困境
2025年《中国职场健康报告》显示，76%职场人每日经历超过4小时精力低谷，38%的人即使睡眠充足仍感持续疲劳。这种"低精力状态"源于能量代谢失衡——我们像手机长期处于"低电量模式"，却不懂科学"充电"与"省电"。本文结合2023-2025年研究，从"开源"与"节流"双重视角，提供可落地的精力管理方案。
开源篇：为身体注入高质量能量
营养：B族维生素的能量催化作用
B族维生素是线粒体产能关键辅酶。2025年研究表明，每天补充50mg B6可使慢性疲劳者精力评分提升28%。核心营养素及来源：
营养素 | 每日需求 | 最佳来源 | 作用 |
维生素B6 | 1.3-2mg | 三文鱼、鹰嘴豆 | 神经递质合成 |
维生素B12 | 2.4μg | 鸡蛋、低脂牛奶 | 神经保护 |
镁 | 320-420mg | 菠菜、杏仁 | 能量转化激活 |
实操：早餐"鸡蛋+菠菜+全麦面包"，下午3点补充10粒杏仁。
睡眠：90分钟周期的修复魔力
完整睡眠周期（N1-N2-N3-REM）需90分钟，N3深睡期（占比25%）是体力恢复关键。研究显示，连续5个周期（7.5小时）的人，次日精力评分比碎片化8小时睡眠者高17%。
优化：
固定作息：周末±30分钟入睡/起床
睡前仪式：40℃热水澡+遮光眼罩
周期计算：从起床时间倒推（如6:30起床→23:00入睡）
运动：微运动的能量激活
每天3次1分钟爬楼梯（心率达最大心率60%），4周可提升线粒体产能14%。推荐：
1. 3分钟爬楼梯：每小时爬3层
2. 墙壁俯卧撑：20次/组
节流篇：堵住悄悄漏气的能量黑洞
认知节流：单任务与信息断舍离
多任务处理错误率是单任务的3倍。建议：
番茄工作法：25分钟专注+5分钟休息
信息断舍离：每日信息摄入≤2小时，取消90%推送通知
情绪调节：4-7-8呼吸法
焦虑时，4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）可2分钟降低皮质醇21%。每日练习：
晨间5分钟正念：关注呼吸，杂念出现时温和拉回
情绪日记：记录触发事件+身体反应
核心行动清单
晨间启动（3步）
1. 500ml温水+少许盐
2. 10分钟阳光浴
3. 蛋白质早餐（鸡蛋+菠菜）
夜间修复（3步）
1. 21:30关闭电子设备
2. 10分钟身体扫描冥想
3. 记录次日3件核心任务
结语
增强精力需建立"开源-节流"平衡。记住三原则：营养是基础、睡眠是修复、情绪是开关。从明天开始，实践"早餐加鸡蛋+番茄工作法"，6周后你会发现，精力真的可以被管理和提升。正如研究强调："精力不是天生特质，而是可训练的能力。"